Biomecânica é aliada para entender saúde do movimento humano

Site da Universidade de São Paulo.

Artigo sobre Biomecânica, tratamento e prevenção de problemas relacionados à Neuropatia Diabética.

http://www5.usp.br/33763/um-laboratorio-em-movimento-pesquisas-em-biomecanica-contribuem-para-saude-na-locomocao/

O que comer antes das aulas de Pilates? Faz bem praticar atividade física em jejum?

 

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que devem comer antes do Pilates. Uma alimentação balanceada é o essencial para a prática de qualquer tipo de atividade física, incluindo o Pilates.  Antes das aulas, os carboidratos são importantes pois são eles que fornecem energia para a realização dos exercícios e a sua digestão é rápida.  Óbvio que não podemos praticar o Pilates tendo comido muito, pois podemos sentir desconforto na realização dos exercícios. O ideal é comer pouco e evitar proteínas pouco antes do treino. Eu sempre indico a ingestão de frutas, pães integrais ou lanchinhos integrais e cereais. 

 

O exercício em jejum

 

Vou falar sobre exercícios em geral :)

 

No início do exercício físico em jejum o nível de glicose de um indivíduo (carboidrato) pode estar muito baixo, condição pré hipoglicemia. Nesse momento, as proteínas começam a participar do metabolismo pela falta de "energia" pra gastar o que não é interessante. Ou seja, o indivíduo acaba perdendo massa magra e não gordura. A gordura é a própria responsável pelo fornecimento da energia para a prática de atividade física, são chamadas ácidos graxos e dependem da presença de ácido oxaloacético, derivado da glicose  para sua queima. Se o exercício continuar sem a queima dos ácidos graxos, haverá a produção do que chamamos de corpos cetônicos que são responsáveis pela acidose metabólica (baixa concentração de carboidratos) e consequentemente fadiga.   

O exercício realizado em jejum, é um exercício que utiliza a reserva de glicogênio, o que não é interessante pois, não produz energia suficiente para a demanda de esforço físico, principalmente os aeróbicos.

Algumas pessoas trabalham com exercício físico em jejum em até no máximo 30 minutos, porque, os lipídeos serão utilizados como fonte primária de energia, devido a sua capacidade de produção de ATP (energia) através da beta-oxidação de triacilgliceróis e a partir daí inicia-se o ciclo de Krebs (processo de criação de energia dentro da mitocôndria da célula). Esse tipo de exercício não pode ser realizado por mais de 30 minutos pois, a partir desse período o organismo começa a catabolizar proteínas de forma mais intensa afim de produzir glicose e ATP e isso gera a liberação de uma grande quantidade de nitrogênio e produção de uréia podendo sobrecarregar os rins.

Qual é o órgão que exige um grande consumo de glicose para funcionar? O cérebro. Sendo assim, como no exercício em jejum não há glicose, a formação de corpos cetônicos que são formados por Acetil-CoA, suprem o cérebro. Como já vimos acima, essa formação de corpos cetônicos aumenta a acidose no sangue e pode causar toxicidade. Se o exercício for de GRANDE INTENSIDADE, há indivíduos que podem não suportar e desmaiar podendo até sofrer danos neurológicos.

 Tudo bem que no Pilates que é um exercício anaeróbico (na maioria das vezes) pode ser que um indivíduo faça uma aula em jejum normalmente, pois não é um exercício de grande intensidade e aeróbico. Também, tudo depende de cada organismo. Nós entendemos a fisiologia do exercício porém, dizer que o indivíduo necessariamente vai passar mal no Pilates é uma incógnita. Porém, algumas vezes que alunos meus passaram mal com enjôos e queda de pressão, foi porque não haviam se alimentado adequadamente. Imaginem de fosse um exercício de grande intensidade?

Há indivíduos que praticam 30 minutos em jejum para perder a famosa gordura abdominal e conseguem realiza-los sem sentirem-se mal, mas como disse, depende de cada organismo.

 

Minha opinião? Nada como uma alimentação balanceada e alimentar-se corretamente antes do treino, não esquecendo de beber bastante água para hidratar! :)

 

 

O movimento do Diafragma e a importância da realização de uma respiração adequada durante o Pilates!

Quem conhece o Pilates sabe que nós realizamos todas as repetições dos movimentos junto à respirações profundas e lentas, mas, poucos sabem porque isso é importante e como uma respiração correta auxilia no desenvolvimento da resistência muscular.

 

Vamos entender primeiro qual é o movimento do Diafragma durante a respiração e como respirar da maneira correta:

 

Na inspiração os pulmões e as costelas expandem-se, o diafragma movimenta-se para baixo e os músculos do abdome alongam-se. Durante a expiração, o Diafragma sobe, as costelas retornam à posição inicial e os músculos do abdome contraem-se.

 

 

 

Essa respiração, durante os exercícios de Pilates deve ser feita corretamente evitando a expansão somente da parte superior do tórax. Alguns alunos, para manter o abdome contraído durante o exercício, não expandem a caixa torácica como um todo e lateralmente mas, dão ênfase na expansão superior do tórax e por vezes utilizam musculatura acessória da respiração para que a inspiração ocorra. O resultado disso é uma limitação do consumo de oxigênio, evitando que ocorra maior oxigenação muscular para a criação de resistência. Uma questão importante sobre a utilização somente da parte superior do tórax é que fazendo-a dessa maneira e o ar entrando somente na parte superior dos pulmões, o centro de gravidade eleva-se e se o exercício for feito em situações de desequilíbrio, será mais difícil o controle pois o centro de gravidade estará elevado, além de ser mais difícil a liberação dos ombros, tão corrigida durante as aulas.

 

Existe outra questão importante sobre o músculo Diafragma que é a sua inserção (fixação) no músculo Ilio-psoas (potente flexor do quadril). A contração vigorosa abdominal pode limitar o movimento do músculo Diafragma e do Ilio-psoas (que conecta a coluna vertebral lombar, a pelve e os membros inferiores).  Assim, o instrutor de Pilates deve ensinar o aluno a manter um equilíbrio entre essas musculaturas pois é essencial que se crie uma sensação de alongamento da coluna vertebral na inspiração (bastante perceptível em exercícios com elevação de membros inferiores) e durante a expiração uma contração abdominal intensa para permitir que a articulação do quadril fique livre.

 

Resumindo: ao respirarmos adequadamente, respeitando e conhecendo a biomecânica da respiração, melhoramos o desempenho nos exercícios de Pilates, otimizando a oxigenação muscular, aumentando assim o trabalho de resistência muscular, postura e equilíbrio.

 

 

Uma vez eu vi em algum blog, não sei se tratava-se de Pilates mas, havia uma comparação entre o Diafragma e uma Água-viva. Eu adorei!!! Achei fantástica a comparação pois, o movimento é o mesmo...para cima e para baixo...achei lindo!! :)

 

 

 

Tensões musculares respiração e Pilates: você sabe respirar?

A respiração é um processo natural de conduzir oxigênio aos pulmões, porém, a maioria de nós não respira corretamente, muito menos na execução de atividades físicas. Estamos tão acostumados com as nossas atividades diárias que não percebemos que podemos melhorar nossa capacidade respiratória ao respirar melhor. Mas o que é respirar corretamente? No Pilates, aprendemos que devemos realizar uma respiração mista (diafragmática e apical) deixando as costelas se abrirem lateralmente permitindo a expansão lateral dos pulmões. Isso porque, a maioria de nós, no dia-a-dia, realiza inspirações geralmente curtas e tensionamos regiões que são muito pré-dispostas à tensões musculares, ou seja, a cintura escapular. 

Você com certeza já sentiu ou sente dores nos ombros ou costas quando fica muito tempo sentado em frente ao computador por exemplo, principalmente se não pratica alguma atividade física ou postural e permanece nessa postura por longas horas. Isso porque a cintura escapular, que inclui os ombros, é uma região anatomicamente instável e por realizarmos muitas atividades manuais e multi-axiais (em diferentes direções), a tendência é sobrecarregarmos a musculatura dessa região. Se não prestarmos atenção na forma como respiramos, o que geralmente acontece, sofremos então com esse tipo de dores. Óbvio, uma musculatura fraca e sobrecarregada, pouca força em paravertebrais, abdominais e outras musculaturas posturais nos trazem um padrão respiratório nada adequado! 

Trabalhando a respiração corretamente (mista e lateralmente sem tensionar a região superior do tronco), o processo da respiração reduzirá as tensões já existentes e aumentará o fluxo de oxigênio para os músculos melhorando também a força abdominal. 

No Pilates aprendemos também como realizar a contração abdominal durante as respirações (abaixando as costelas e fechando-as e não "encolhendo a barriga"). Isso porque o abdome é o nosso centro de força e equilíbrio. A partir dele que podemos realizar com controle vários movimentos! Observando ginastas ou dançarinos realizando grandes performances ou incríveis passos de ballet, podemos ver músculos bem torneados, curvaturas da coluna adequadas, posições de ombros perfeitas e abdomens extremamente definidos. São pessoas que possuem músculos fortes, resistentes e flexíveis e um ótimo equilíbrio. Isso só é possível porque estas pessoas possuem muita força abdominal. No ballet, assim como no Pilates, existe a preocupação com a postura e respiração durante o treinamento. As grandes escolas de ballet e grandes companhias de circo como o Cirque du Soleil, possuem preparadores físicos e até mesmo fisioterapeutas. 

O Pilates é uma atividade que requer muito cuidado com a biomecânica corporal e atenção à respiração e controle dos movimentos. Por isso, se você encontrar algum studio onde esses princípios não forem aplicados, digo com convicção de que nesse lugar não aplica-se o método Pilates. O método é ideal para quem pratica danças em geral assim como outras modalidades esportivas. Além de tudo que ja falamos, fornece ótima consciência do próprio corpo, primordial para a execução de movimentos simples e complexos, diminuindo riscos de lesões e claro, melhorando a resistência de forma global.

Abaixo para vocês uma foto antiga da prática do Pilates:

Posturas Invertidas

Algumas pessoas já devem ter se perguntado quais são os objetivos das posturas invertidas que existem no Pilates. Devo dizer que as posturas invertidas e em suspensão no Cadillac, são posturas difíceis de serem executadas e devem ser realizadas somente por pessoas que já são avançadas no método pois, ja possuem força abdominal e de braços necessária para a realização dos mesmos. Também já possuem consciência melhor do movimento do seu próprio corpo. Devemos ter cuidado com pessoas que possuem problemas ortopédicos e de coluna principalmente. A segunda foto é um exemplo de postura invertida que não é avançada porém, também deve-se ter cuidado com alguns alunos.

Abaixo, listo alguns dos benefícios dessas posturas por serem feitas em inversão:

1- Estimulam a circulação sanguínea  no corpo, principalmente no cérebro, coração e coluna vertebral;

2- Combatem a depressão, mudanças de humor,  relaxam e estimulam o Sistema Nervoso Central;

3- Dão vitalidade;

4- Melhoram problemas de varizes e inchaço nas pernas;

5- Ajuda a quem sofre de prisão de ventre melhorando o processo de digestão;

6- Trabalham desenvolvendo a força muscular de todo o corpo e o alongamento (dependendo do exercício);

7- Equilibram todas as glândulas do corpo, tireóide, pineal, pituitária e as sexuais;

8- Amenizam sintomas de problemas respiratórios.

Posição ideal para dormir!

Bom dia!

   Hoje lembro à todos vocês que é muito importante dormir em um colchão adequado, com um travesseiro adequado e claro, em uma posição adequada!

   Muitas pessoas me dizem que adoram dormir em decúbito ventral, ou seja, de bruços. Pode ser delicioso dormir assim para muitas pessoas mas, não é adequado! Coitadinha da lombar dessas pessoas! E a coluna cervical que fica torcida?! 

   Eu resolvi colocar essa informação aqui hoje porque eu tenho pessoas no studio que sofrem com problemas lombares e alguns tinham esse costume de dormir de bruços. Às vezes não damos muita importância para a posição de dormir, mas isso é importantíssimo! Lembre-se que você passa muitas horas dormindo e é preciso se preocupar com isso, por isso, aí vão as dicas:

Como dormir? 

   Para dormir, a posição ideal é a de lado. Evite dormir de bruços, pois o pescoço fica torcido e há sobrecarga da lombar. De lado, o ideal é dormir com uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas. Muitas vezes, não conseguimos manter um joelho sobre o outro, e encostamos o joelho que está em cima no colchão, o que causa uma torção. Neste caso, recomenda-se utilizar um pequeno travesseiro embaixo do joelho.
   O travesseiro deve preencher o espaço entre o ombro e a cabeça, deixando assim a coluna vertebral alinhada.


Como levantar corretamente da cama? 
  Quando você acorda, sua coluna está em relativo repouso. Assim, procure levantar calmamente, para não agredi-la. Sem levantar a cabeça, fique deitado de lado, dobre as pernas e impulsione o corpo com a mão, ao mesmo tempo que coloca as pernas para fora da cama.

Colchão e Travesseiro

   O colchão e o travesseiro devem ser adequados para você. Evite colchões macios, que não dão sustentação, e colchões muito duros, pois os ombros e o quadril ficarão mal acomodados.

Pilates como alternativa ao paciente Asmático

Como já sabemos, o Pilates trabalha a coordenação entre a respiração e os movimentos, promovendo força e resistência muscular, coordenação, equilíbrio e melhora da postura (entre outros benefícios). Por trabalharmos com a respiração, aumentamos a capacidade vital. Aqui entra a vantagem que o paciente asmático pode ter com a prática do método. A cada exercício são realizadas inspirações e expirações podendo através de um treinamento a médio e longo prazo, fazer com que o aluno aumente a capacidade expiratória, liberando o acúmulo de ar dos pulmões. Este acúmulo de ar é o que causa a sensação de dispinéia (falta de ar), típica no paciente asmático, cuja denominação é “hiperinsuflação pulmonar”. O trabalho abdominal e diafragmático é essencial nesses pacientes. Podemos ainda realizar a expiração com freno labial em alguns momentos. A prática do método auxilia no condicionamento muscular e melhor oxigenação trazendo alívio nos sintomas da asma.

Apesar de ser considerado um exercício anaeróbico, o ritmo do aluno pode ser controlado através da respiração correta. Embora muitas vezes se apresente complicada, podemos treinar esses pacientes através de estímulos verbais e táteis na região diafragmática, além de ensinar corretamente o movimento da caixa torácica e contração do abdome.  É importante treinar a ponto de o paciente realizar a respiração de forma muito consciente. Quanto maior o controle da respiração, melhor será a percepção dos efeitos do Pilates e melhor será o controle dos sintomas da asma.

Pilates e Osteoporose

Bom dia gente! 

Eu acho interessante algumas coisas que leio sobre o Pilates às vezes na internet e resolvo colocar aqui para vocês. Principalmente quando o assunto é bastante complexo (como geralmente é) e encontro artigos do tipo pergunta e resposta. Rapidamente, nesse artigo abaixo, que tem como fonte o CGPA, vocês podem entender o básico e essencial sobre a Osteoporose tão comum em nosso meio e como podemos trabalhar com o Pilates. Gostei do fato de o artigo enfatizar a importância do conhecimento do profissional na realização do método nessa patologia, porque como sabemos, o método Pilates é altamente adaptável à inúmeras situações e patologias e cada caso é um caso diferente. 

Segundo a OMS - Organização Mundial da Saúde - osteoporose é uma desordem esquelética caracterizada por redução da massa óssea, com alterações da microarquitetura do tecido ósseo, levando a redução da resistência e ao aumento da suscetibilidade a fraturas. A perda óssea pela osteoporose, acontece de maneira gradual e silenciosa, não apresenta - na maioria dos casos - nenhum sintoma. Normalmente a diminuição da densidade óssea só é percebida, quando há perda de estatura, aumento da cifose torácica ou em alguns casos quando aparecem dores na linha da cintura. 

A osteoporose pode atingir: mulheres, homens, crianças, jovens, adultos e idosos. Não deve ser considerada como um processo normal de envelhecimento, por isso foi considerada como doença em 1994, pela OMS. Nos Estados Unidos a osteoporose é considerada epidêmica. Uma a cada duas mulheres e um a cada quatro homens, com idade superior a 50 anos, sofrerá ao longo de suas vidas uma fratura de coluna, quadril ou punho por osteoporose.

2- Os professores de educação física e o pessoal de academia estão preparados para lidar com esse portador?

Portadores de osteoporose, na maioria das vezes, não sabem que foram acometidos pela doença. Os portadores de osteoporose correm grande risco de sofrerem fratura durante as suas atividades físicas. Grande parte dos professores de ginástica e até fisioterapeutas desconhece a doença e de como desenvolver programas seguros, para os alunos portadores de osteoporose. Muitas vezes por falta de informação, aplicam exercícios que podem - gradativamente - causar micro-fraturas, agravando o quadro. A maioria dos exercícios deve ser modificado para alunos portadores de osteoporose.

O Método Pilates é indicado para pessoas que possuem osteoporose, desde que aplicado por um professor, que tenha amplo conhecimento - tanto da técnica como da doença - para poder adaptar os exercícios sem oferecer risco de fratura ao aluno com osteoporose.

3- Como o Pilates pode ajudar quem sofre de osteoporose?

É importante informar que o "Método Pilates tradicional" necessita ser modificado para ser aplicado em alunos com osteoporose. Algumas posições são totalmente contra-indicadas, podendo causar fraturas principalmente na coluna vertebral. O Método Pilates desenvolve grande consciência corporal, força e equilíbrio, condições indispensáveis para portadores de osteoporose. Os equipamentos oferecem comodidade e assistência ao aluno, permitindo que o professor faça as correções necessárias para obter melhores resultados com maior segurança. 

Pessoas com osteoporose têm a tendência ao aumento da cifose torácica e por conseqüência a cabeça tende a ficar em uma posição mais protrusa. Os exercícios do Método Pilates visam à correção desta postura errada e trazendo o aluno o mais próximo possível da posição ereta. Além do trabalho resistido, o aluno com osteoporose precisa treinar o seu equilíbrio para evitar quedas, motivo de grande parte das fraturas ósseas em indivíduos da terceira idade.

4- Quais os exercícios mais comuns para combater a osteoporose?

Os exercícios mais comuns são para fortalecimento abdominal (sem flexão da coluna), o desenvolvimento de equilíbrio, o fortalecimento da musculatura posterior do tronco, dos flexores e extensores dos quadris e para os membros superiores e inferiores. 

5- Os médicos indicam o pilates para estes casos?

Sim, cada vez mais os médicos reconhecem os benefícios do Pilates e recomendam a prática do método aos seus pacientes.

Um abraço!

Renata B.

Será que o Pilates não é o ideal para você?

A prática do método Pilates proporciona inúmeros benefícios para seu corpo e sua mente. São exercícios harmoniosos que trabalham força e flexibilidade. Pode ser praticado desde a infância até a terceira idade por homens e mulheres. 

Existem mais de 500 exercícios eficazes que trabalham a consciência corporal. No Pilates utiliza-se equipamentos específicos. Podemos utilizá-lo tanto na reabilitação e pós-reabilitação músculo-esqueléticas quanto na prática de atividades dinâmicas. O Pilates também pode fazer parte do treino de atletas de diversas modalidades melhorando a performance. Para cada caso, a aula é diferenciada e proporciona fortalecimento das musculaturas profundas, melhorando a postura, diminuindo dores e tensões musculo-articulares, além da prevenção de vícios posturais e patologias da coluna. 

Por trabalharmos muito com a respiração, o Pilates também proporciona relaxamento e bem estar.

Pilates no tratamento das Escolioses

A escoliose é uma deformação morfológica bi ou tridimensional. Caracteriza-se por uma latero flexão das vértebras no plano frontal, rotação no plano axial e em flexão ou extensão no plano sagital. 

Biomecânica da Escoliose

A escoliose se desenvolve durante o crescimento. Os tecidos ósseo, conjuntivo e muscular estão ligados e são inseparáveis na função de locomoção. O crescimento os modifica. Durante o desenvolvimento deles é que ocorre a evolução da escoliose.

Classificação das Escolioses

Escoliose Não-estrutural ou Atitude escoliótica

O paciente nesse caso, apresenta sinais clínicos de uma escoliose verdadeira mas, sua curva é totalmente redutível quando deitado e em inclinação lateral, até mesmo nas radiografias.

Escoliose Estrutural

Existe gibosidade na flexão anterior do tronco ocorrendo devido à presença de rotação nas vértebras. A deformidade em rotação altera o gradil costal e ocorre a protrusão do mesmo, na região posterior do tronco, no lado da convexidade. 

Curva em S e curva em C

A curva em S geralmente é uma curva torácica à direita e lombar à esquerda. Envolve uma curva principal e uma compensatória (na segunda imagem, a curva em S esta classificada como Curva Principal Dupla).

A curva em C geralmente se estende no comprimento da coluna torácica e lombar. É geralmente descompensada.

Classificação quanto à gravidade da curvatura

Escoliose Leve: curvatura menor de 20 graus
Escoliose Moderada: curvatura de 20 a 50 graus
Escoliose Grave: curvatura de 40 a 50 graus ou mais

Avaliação

Incia-se com exame físico medindo os MMII, realizando avaliação postural, teste de Adams(avaliar gibosidade), ângulo de tales.

Veificar exames complementares, preferencialmente RX da coluna AP/P panorâmico e ortostático(esse último dará a angulação da curva).

Para verificar o prognóstico o sinal de risser é visualizado no raio-x do quadril, em que irá mostrar o grau de ossificação da crista ilíaca, em que quanto menor o grau de ossificação maior o grau de crescimento do paciente. 

A medição da curva escoliótica é chamada de Método Cobb, em que se o ângulo entre as 2 retas traçadas for acima de 10 ° pode-se considerar patológica.

As descrições radiológicas são realizadas de acordo com a posição do lado convexo da curva.

Um individuo pode ter mais de uma curva, sendo a principal chamada de curva primária em que deu origem normalmente a vértebra em rotação e curva secundária em que tem como função tentar compensar a curva primária.

Tratamento

Realizado de acordo com a angulação da curva e idade óssea.

No tratamento fisioterapêutico, pode ser utilizado diversas técnicas para manter ou reduzir o grau da escoliose, com RPG, Pilates, exercícios de fortalecimento e alongamento, pode-se utilizar bola suíça, rolos e principalmente dicas posturais para o paciente no seu dia a dia, para evitar o aumento dessas compensações.

O tratamento cirúrgico é realizado em curvas acima de 40 ° graus. 

Pilates

O reequilíbrio muscular e o tratamento das dores na escoliose devem ser feitos sempre de forma global. Devemos abordar o indivíduo de forma geral e não apenas na queixa localizada do paciente. A avaliação determinará o diagnóstico estético funcional do paciente e será o ponto de partida para o tratamento das alterações biomecânicas encontradas. O trabalho com  o Pilates não somente visa a abordagem do sistema músculo-esquelético mas também do sistema nervoso central que é responsável por armazenar informações de consciência corporal e dando condições ao corpo de manter a boa postura. 

Souchard em 2001 observou  que os músculos do tórax, o ílio costal e o multífido homolaterais intervêm na inclinação lateral dinâmica. O multífido é mais ativado no controle excêntrico. Ou seja, é muito interessante trabalharmos a fase excêntrica do músculo durante os movimentos. Ou seja, trabalharmos com ênfase na volta do movimento para trabalharmos esse tipo de contração. Trabalhar com isometria (segurar o movimento) na fase excêntrica do músculo (na contração da volta do movimento), cria melhor conscientização postural no tratamento das escolioses. 

Devemos trabalhar principalmente os músculos: Multífidos, Grande Dorsal, Quadrado Lombar, Oblíquos e Psoas lembrando que o tratamento consiste primeiro em alongar os músculos paravertebrais para que ocorra um equilíbrio de forças musculares para então fortalecermos músculos específicos.

Exemplos de exercícios para o tratamento das escolioses:

Mairmaid

 The cat

  Saw

 Elephant

 Stomach Massage: Twist

Knee Stretch Round